クリニック監修 男性でも作れる 健康簡単レシピ

古川先生の解説クエン酸で肝臓を保護

まず碗に温かい白米を盛り、油を切ったツナ缶のツナを入れる。長ネギと炒りゴマを散らして、真ん中に梅干しを乗せよう。シソを手でちぎって白米の上にちらし、麦茶を掛けたらできあがり。

〝冷やし〟茶漬けの場合は冷やした麦茶を入れるが、常温でもレンジで温めたものを使っても問題ない。暴飲暴食で弱った胃にやさしいのは麦茶。烏龍茶や緑茶を使っても大丈夫だ。また、ツナの代わりに納豆やトロロ昆布を乗せてもおいしくなる。

この料理のポイントは「梅干し」と「シソ」。梅干しに含まれるクエン酸の含有量は、レモンの2~3倍と多く、アルコールの分解で疲れた肝臓を保護してくれる効果が期待できるので、暴飲暴食をした次の日の朝ごはんにピッタリ。またクエン酸は血液をサラサラにし、血流を改善するといわれており、ヒトの免疫力を高め、風邪やインフルエンザにかかりにくくなります。さらに疲れの原因である乳酸を分解して、体外へと排出してくれます。今年は新型コロナウイルス感染症の影響で不用意に風邪を引けないので、健康的に過ごすのに梅干しは欠かせませんね。

一方のシソには、ビタミンAをはじめとするビタミンが豊富。そのため鼻・のどのアレルギーを緩和したり、抗酸化作用で老化予防にも一役買ってくれたりします。特な香りでシソを苦手とする人がいると思いますが、積極的にシソを食べるように心掛けましょう。

この茶漬けは具材さえ用意しておけば、あとはそれを碗に盛るだけと2~3分もあれば作れるので、出勤前の忙しい朝でも簡単に健康的な朝ごはんを取れますよ。

古川先生の解説低糖質・タンパク質の料理

混ぜ合わせておいた材料のAと、モヤシ、生卵、油揚げを鍋に入れて弱火に掛ける。スープが吹きこぼれないように注意しながら、モヤシが柔らかくなるまで約3分煮込む。煮込んだ食材を器に盛ったら、薬味である刻みネギ、すりゴマ、ラー油をお好みでかけて完成。筋力トレーニングをしていてタンパク質をもっと摂取したい場合は、脂身が少ないサラダチキンや豆腐を追加で入れてもOK。

モヤシは〝畑の肉〟といわれる大豆を発芽させたもので、栄養が満点。特にビタミンやアミノ酸が多く含まれています。モヤシは思った以上に満腹感を与えるのと、豆乳と鶏ガラスープの素で作るスープは市販の豚骨スープよりもおいしく、男性でもお腹いっぱい&満足感が得られます。

モヤシラーメンのカロリーはたったの272㌔カロリー、タンパク質は21・2㌘、糖質は6・2㌘。糖質制限ダイエットをする場合は、1日の糖質を50㌘以下に抑えるといいとされているので、もやしラーメンの糖質量がどれほど低く、ダイエットしたい人に打ってつけなのかがわかりますね。普段外食が多い人は最初、味が薄い印象を受けるかもしれません。しかし、レストランやデリバリーの料理は〝旨味〟が人工的に加えられていて、身体にとっては毒。こういった健康料理を食べていくことでおいしく感じ、食習慣が改善されていきますよ。これらのほかにも、様々な健康レシピを当院の微信公式アカウントで配信しているので、チェックしてみてくださいね。

平本先生が解説ビタミンCで夏・秋バテ予防

ゴーヤは縦半分に切り、種と中綿をスプーンで取り除く。薄切りにして、塩を振ってよくもみ、水気が出たらさっと洗ってよく拭き取ろう。豚バラ肉は2㌢大に切り、スパムと木綿豆腐は賽の目切りにし、卵は溶いておく。フライパンにオリーブオイルをしき、豚肉とスパムを炒め、そこにゴーヤとモヤシを加え、塩・コショウで味を調整。最後に豆腐を投入し、溶き玉子を回し入れて、ひと混ぜしたらできあがり。

副菜の「冷やしナス」(2人前)は、ナス250㌘のヘタを取り、蒸し器で蒸す。レンジの場合は、ラップをして約6分加熱。冷めたらナスを縦2等分に裂き、5㌢の長さに切る。タレは、穀物酢大さじ1、豆板醬大さじ1/2、砂糖小さじ1、ゴマ油小さじ1、ニンニク1片のみじん切りを混ぜ合わせておこう。器にナスを盛り、タレをかけたらできあがり。

ゴーヤのビタミンCは、加熱しても壊れにくいことが特長。ゴーヤ特有の苦味は「モモルデシン」という成分で、胃腸の粘膜を保護し食欲を増進させるほか、肝機能を高めたり血糖値を下げたりする効果が期待できます。豚肉など筋肉を作る高タンパク質の食品を使ったバランスのいい食事を取り、適度な運動で筋肉を付けることで、基礎代謝を上げましょう。

中国で獲れるゴーヤは日本よりも苦くないですが、それでも子どもは食べられないかもしれません。その場合は同じウリ科であるキュウリや、ビタミンCたっぷりのトマトをゴーヤの代わりに入れても大丈夫ですよ。またナスは、体内にこもった熱を取り除いてくれるので、夏から秋にかけてのこの季節は積極的に食べましょう。

平本先生の解説漢方を使った滋養分に富む

モチゴメを洗って、約30分間水に浸け、その後Aの材料を合わせる。次に、鶏の腹に具材Aを入れ、楊枝で止めよう。鶏と鶏の腹に入り切らなかった具材を鍋に投入し、ひたひたになるまで水を入れる。1時間半ほどコトコト弱火で煮て、鶏肉が箸で崩れるくらい柔らかくなったら、みじん切りにしたネギを乗せ完成。鶏肉を取り皿に取って塩胡椒で味を整え、お好みで白ゴマと塩を付けて食べよう。

真夏が過ぎたとはいえ、時折暑さを見せる9月。夏の疲れが蓄積したり、朝晩の寒暖差が激しくなったりして〝秋バテ〟になる人もいるので〝胃腸〟を元気に保つことが肝要です。身体がだるく疲れやすい、食欲がない、手足が冷えるなどの症状が当てはまる人は「サムゲタン」がオススメです。

鶏肉に入れる高麗人参やモチゴメなどは、韓国系スーパーに行けばセットになって約20元で売られています。品質にこだわる場合、高麗人参は漢方専門店などで買えるので、私に気軽にご相談ください。丸鶏も下処理済みのものがスーパーに売っていて、一からさばく必要はありません。サムゲタンは具材を揃えれば基本的に煮るだけなので、誰でも簡単に作れますよ。

私は管理栄養士として、旬の野菜や中国ならではの食材を使い、季節ごとの体調不良や予防に合った献立を考えています。1カ月に1回微信公式アカウントで配信しているので、チェックしてみてくださいね。

~上海ジャピオン2020年9月18日発行号

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